Neste artigo, Emma Sweeney, professora de ciências do esporte, e Fran Pilkington-Cheney, professora de psicologia e sono explicam que beber álcool antes de dormir pode gerar sono leve ou interrompido durante a madrugada. O álcool pode fazer você acordar com mais frequência ou causar sono mais leve de madrugada.
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O álcool costuma ser usado como auxiliar do sono. Algumas pessoas acreditam que a bebida antes de dormir irá ajudá-las a adormecer com mais facilidade.
Relaxar após um longo dia, com uma taça de vinho ou uma cerveja, pode ser agradável. Mas o álcool pode não ser tão benéfico para dormir como pensam algumas pessoas. Na verdade, ele pode piorar a sua noite de sono.
Se você consumir álcool antes de ir para a cama, ele pode gerar inicialmente um efeito sedativo, fazendo você adormecer mais rapidamente.
Mas, embora possa parecer que a bebida antes de dormir acelera o adormecimento, pesquisas recentes indicam que este efeito sedativo somente ocorre, na verdade, após o consumo de doses mais altas de álcool (3 a 6 taças padrão de vinho, dependendo da pessoa) até três horas antes de ir dormir.
Talvez ainda pareça benéfico, mas não se recomenda usar o álcool para adormecer, não só devido aos seus efeitos prejudiciais à saúde, mas também porque a substância prejudica o sono durante a noite.
O álcool perturba principalmente o sono REM (movimento rápido dos olhos, na sigla em inglês). Ele atrasa o primeiro episódio de sono REM e reduz o total subsequente desta fase do sono ao longo da noite.
A bebida também pode fazer você acordar com mais frequência ou causar sono mais leve de madrugada. Isso é significativo, pois o sono REM — também conhecido como “sono dos sonhos” — é considerado importante para a memória e para regular as emoções.
Estas perturbações do sono REM são observadas mesmo com o consumo de baixas doses de álcool (cerca de duas bebidas padrão) até três horas antes de dormir.
Perturbações do sono de qualquer tipo podem fazer você se sentir mais cansado no dia seguinte. E os distúrbios do sono REM também podem gerar dificuldades na consolidação da memória e prejudicar as funções cognitivas e a regulagem das emoções.
É preciso observar que a maior parte das pesquisas se concentra apenas nos efeitos do álcool em uma única noite de sono. De forma geral, sabemos menos sobre o efeito sobre o sono de diversas noites seguidas de bebida.
Existe apenas um pequeno número de estudos (com baixa quantidade de participantes), que demonstraram resultados inconsistentes. Mas um estudo indicou que, após diversas noites de bebida, as perturbações do sono ainda eram evidentes durante a primeira noite sem álcool.
Esta conclusão indica que pode levar algum tempo para que o sono se recupere após diversas noites de bebida.
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Por que o álcool afeta o sono
Ainda são necessárias mais pesquisas para compreender exatamente por que o álcool afeta diferentes componentes do sono, particularmente entre as pessoas que bebem regularmente e em grande quantidade. Mas já conhecemos alguns dos mecanismos relacionados entre o consumo de álcool e o sono.
Em primeiro lugar, o álcool aumenta a ação de um mensageiro químico no cérebro chamado GABA. Ele tem efeito sedativo que, segundo se acredita, contribui para a sensação de sono verificada entre muitas pessoas que consomem álcool.
O álcool também pode aumentar os níveis de adenosina, outro mensageiro químico, que é importante para a sonolência. Mas o aumento dessas substâncias quando bebemos tem vida curta.
Depois que o corpo metaboliza o álcool, costuma haver um “efeito rebote”, que faz o corpo tentar compensar as mudanças das funções fisiológicas e do sono induzidas pela bebida. É por isso que algumas pessoas apresentam sono leve e interrompido ao longo da noite, depois de beber.
Beber álcool antes de dormir pode gerar sono leve ou interrompido durante a madrugada.
O álcool também influencia o ritmo circadiano – o relógio de 24 horas do corpo que reage às indicações da luz ambiental para sincronizar nosso ciclo de sono e vigília.
Uma das formas de ação do ritmo circadiano é a liberação de hormônios específicos em certas horas do dia.
Beber álcool antes de dormir pode gerar sono leve ou interrompido durante a madrugada.
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O nosso corpo libera melatonina quando escurece, por exemplo, para nos fazer sentir cansaço e dormir por toda a noite.
Mas o álcool afeta a produção de melatonina e altera nossa temperatura corporal.
O momento e a quantidade de liberação de melatonina, ao lado da redução da temperatura do corpo, são importantes na hora de dormir – e suas alterações irão resultar em mudanças do sono.
Além disso, o álcool relaxa os músculos das vias aéreas, o que pode exacerbar o ronco, possivelmente prejudicando também o sono do seu parceiro.
Por fim, o efeito diurético do consumo de álcool antes de dormir pode causar aumento das visitas ao banheiro durante a noite, prejudicando ainda mais o sono noturno.
Como conseguir uma melhor noite de sono
Se você, às vezes, consome álcool para ajudá-lo a dormir mais rápido, aqui estão algumas medidas alternativas para conseguir uma melhor noite de sono:
Mantenha horários regulares. Ir para a cama e acordar no mesmo horário todos os dias ajuda a regular o ritmo circadiano do corpo e melhorar o sono.
Crie um ambiente de sono pacífico. Um quarto fresco, escuro e em silêncio é ideal para uma boa noite de sono;
Crie uma rotina consistente para a hora de dormir. Pratique atividades relaxantes antes de ir para a cama, como ler ou tomar banho, para ajudar o cérebro a relaxar;
Limite sua ingestão de cafeína à tarde. A cafeína é um estimulante e seus efeitos podem durar muitas horas. Metade da substância permanece no nosso corpo, em média, por até quatro a seis horas após a ingestão. Consuma bebidas e alimentos cafeinados apenas no início do dia;
Seja ativo. A atividade física pode ser benéfica para regular o ritmo circadiano e nos deixar cansados no final do dia. É ainda melhor se você puder se exercitar na luz natural da manhã, pois a exposição à luz matinal regula o ritmo circadiano e melhora a qualidade do sono.
A boa notícia para as pessoas que gostam de beber antes de dormir ou passar a noite fora é que muitos dos efeitos negativos do álcool sobre o sono têm vida relativamente curta. Eles podem ser revertidos evitando o álcool ou reduzindo seu consumo.
Pode levar mais tempo para que o sono e o ritmo circadiano retornem ao normal entre as pessoas que bebem com mais frequência e em maior quantidade, mas deixar de beber pode ajudar.
A melhoria do sono irá deixar você se sentindo mais renovado, beneficiando também sua saúde e bem-estar em geral.
* Emma Sweeney é professora de ciências do esporte da Universidade Nottingham Trent, no Reino Unido.
Fran Pilkington-Cheney é professora de psicologia e sono da Universidade Nottingham Trent, no Reino Unido.
Este artigo foi publicado originalmente no site de notícias acadêmicas The Conversation e republicado sob licença Creative Commons. Leia aqui a versão original em inglês.
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